Estiramientos

Es muy importante hacer estiramientos antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta que los que hagamos antes de empezar el ejercicio no sirven de calentamiento.

No sólo hay que estirar los músculos que vamos a trabajar o hemos trabajado, es aconsejable estirar todos para que así nuestro cuerpo se encuentre más elástico y nos sintamos mejor.

Los estiramientos hay que hacerlos con movimientos lentos y firmes, no hay que forzar el músculo ni sentir dolor. Es muy importante no hacer los típicos rebotes.

Si notas que la zona que estás estirando comienza a temblar relaja los músculos y empieza de nuevo.

El tiempo que hay que mantener un estiramiento puede variar, más o menos puedes aguantar unos 30 segundos, al principio puedes comenzar con 20 segundos pero de ahí no bajes.

¿Por qué es importante estirar?

.- Aumenta la flexibilidad

.- Ayuda a descansar y a recuperarse después del ejercicio

.- Previene las lesiones

.- Alivia el dolor muscular

.- Mejora la circulación

Es importante que los estiramientos que realizamos después del entrenamiento se hagan cuando los músculos aun están calientes, hacerlo más tarde puede provocar lesiones.

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Sentadillas

Podemos afirmar que las sentadillas trabajan la pierna en su totalidad, con mayor o menor incidencia en según qué músculos, y la franja central del cuerpo.
La forma tradicional de hacerlas es colocar la barra sobre deltoides y trapecios, de esta forma obtenemos una mayor estabilidad en la barra y no la cargamos tanto sobre las cervicales.
Con la espalda recta y ligeramente inclinado hacia delante, descendemos haciendo una flexión de rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. De vez en cuando podemos forzar más la flexión de la rodilla y llegar más abajo, para ello debemos ser conscientes de que forzamos mucho más los músculos, los estresamos, y podemos llegar a lesionarnos. Recordar que la espalda siempre tiene que estar recta, cuando más cuesta mantenerla así es cuando estás abajo.
La apertura de las piernas, cuando están flexionadas, ha de ser la misma distancia que hay entre los hombros, eso es lo idóneo.

También se pueden realizar sentadillas con el peso delante, sujetándolo con los brazos cruzados o con las manos, guardar el equilibrio en esta situación es más difícil por lo que es aconsejable que el peso de la barra sea menor.

Hasta aquí la información sobre las sentadillas clásicas. Otra manera de practicarlas es con máquina, la máquina te ayuda mucho si eres principiante, la gente que lleva mucho tiempo haciéndolas prefiere hacerlas con peso libre. En máquina no te tienes que preocupar por si la posición es buena o no, la máquina te indica cómo te tienes que colocar y no hay mucho margen de error. Aquí no tienes que andar con cuidado de desequilibrio o miedo por la caida del peso ya que la máquina lo aguanta.

En youtube podrás ver muchos videos de sentadillas que te podrán servir sobre todo si estás empezando.

ABDOMINALES

Como ya sabréis al realizar ejercicios abdominales haciéndolos siempre de la misma forma los músculos terminan acostumbrándose, por eso debemos cambiar de rutina para mantener la firmeza.

Una rutina poco usada, pero muy eficaz, es el llamado giro de caderas. Consiste en tumbarse sobre la espalda, preferiblemente en colchoneta, sube las piernas perpendiculares al suelo endureciendo a la vez la zona abdominal, mantén la cadera apoyada en el suelo. Seguidamente baja las piernas hacia el lado derecho si llegar a apoyarlas en el suelo, vuelve a subir las piernas y repite la acción hacia el lado izquierdo. Los movimientos han de ser lentos. Haz las repeticiones que creas conveniente, si comienzas con este ejercicio y no estás muy acostumbrado haz sesiones de 10 ó 15 repeticiones.

Relaja el cuello, no lo tengas en tensión, si ves que lo tensas, deja de hacer le ejercicio, relájate y vuelve a intentarlo.

Si el ejercicio lo realizas de forma lenta verás no que supone gran esfuerzo y no corres el riesgo de sufrir lesiones al no hacer ningún movimiento brusco.