Estiramientos

Es muy importante hacer estiramientos antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta que los que hagamos antes de empezar el ejercicio no sirven de calentamiento.

No sólo hay que estirar los músculos que vamos a trabajar o hemos trabajado, es aconsejable estirar todos para que así nuestro cuerpo se encuentre más elástico y nos sintamos mejor.

Los estiramientos hay que hacerlos con movimientos lentos y firmes, no hay que forzar el músculo ni sentir dolor. Es muy importante no hacer los típicos rebotes.

Si notas que la zona que estás estirando comienza a temblar relaja los músculos y empieza de nuevo.

El tiempo que hay que mantener un estiramiento puede variar, más o menos puedes aguantar unos 30 segundos, al principio puedes comenzar con 20 segundos pero de ahí no bajes.

¿Por qué es importante estirar?

.- Aumenta la flexibilidad

.- Ayuda a descansar y a recuperarse después del ejercicio

.- Previene las lesiones

.- Alivia el dolor muscular

.- Mejora la circulación

Es importante que los estiramientos que realizamos después del entrenamiento se hagan cuando los músculos aun están calientes, hacerlo más tarde puede provocar lesiones.

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Comidas

La nutrición es un elemento importante  en el entrenamiento físico, los alimentos proveen al organismo de  los nutrientes necesarios para la resistencia física. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan “energía”. Se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos

El agua también es importante durante la actividad física,  participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y es el mejor medio de transporte para liberar toxinas.

Tan importante como las comidas principales son las pequeñas comidas a medio día y por la tarde. No han de ser muy copiosas pero si equilibradas. Antes del entrenamiento es importante tomar algo, preferiblemente fruta y mucho mejor si es un plátano, te quita la ansiedad y las ganas de tomar algo dulce.

Es muy importante hacer la compra con cabeza, no hay que atiborrarse a comprar un montón de cosas porque luego terminarás por comértelas todas para que no se pongan malas. Compra lo necesario y siempre para una dieta equilibrada.

Sentadillas

Podemos afirmar que las sentadillas trabajan la pierna en su totalidad, con mayor o menor incidencia en según qué músculos, y la franja central del cuerpo.
La forma tradicional de hacerlas es colocar la barra sobre deltoides y trapecios, de esta forma obtenemos una mayor estabilidad en la barra y no la cargamos tanto sobre las cervicales.
Con la espalda recta y ligeramente inclinado hacia delante, descendemos haciendo una flexión de rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. De vez en cuando podemos forzar más la flexión de la rodilla y llegar más abajo, para ello debemos ser conscientes de que forzamos mucho más los músculos, los estresamos, y podemos llegar a lesionarnos. Recordar que la espalda siempre tiene que estar recta, cuando más cuesta mantenerla así es cuando estás abajo.
La apertura de las piernas, cuando están flexionadas, ha de ser la misma distancia que hay entre los hombros, eso es lo idóneo.

También se pueden realizar sentadillas con el peso delante, sujetándolo con los brazos cruzados o con las manos, guardar el equilibrio en esta situación es más difícil por lo que es aconsejable que el peso de la barra sea menor.

Hasta aquí la información sobre las sentadillas clásicas. Otra manera de practicarlas es con máquina, la máquina te ayuda mucho si eres principiante, la gente que lleva mucho tiempo haciéndolas prefiere hacerlas con peso libre. En máquina no te tienes que preocupar por si la posición es buena o no, la máquina te indica cómo te tienes que colocar y no hay mucho margen de error. Aquí no tienes que andar con cuidado de desequilibrio o miedo por la caida del peso ya que la máquina lo aguanta.

En youtube podrás ver muchos videos de sentadillas que te podrán servir sobre todo si estás empezando.

LA CREATINA

¿QUE ES?
Es una sustancia natural presente en el músculo que permite incrementar la energía instantánea disponible en el músculo.
La podemos encontrar de forma natural en nuestra dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, en muy escasa cantidad en las verduras. Este compuesto natural dentro de nuestro organismo se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones

¿QUÉ HACE?
Aumenta la energía instantánea aeróbica que es la que se utiliza en los primeros momentos del ejercicio físico, aumenta la fuerza de arrancada y facilita el desarrollo de la masa muscular.
Por lo cual, aumentando su concentración, incrementaremos la energía de arranque, la necesaria preferentemente en ejercicios basados en esfuerzos intensos y cortos.
Es aconsejable consultar con algún especialista a la hora de empezar a tomar un suplemento basado en creatina ya que a dosis ha de ser controlada.

ABDOMINALES

Como ya sabréis al realizar ejercicios abdominales haciéndolos siempre de la misma forma los músculos terminan acostumbrándose, por eso debemos cambiar de rutina para mantener la firmeza.

Una rutina poco usada, pero muy eficaz, es el llamado giro de caderas. Consiste en tumbarse sobre la espalda, preferiblemente en colchoneta, sube las piernas perpendiculares al suelo endureciendo a la vez la zona abdominal, mantén la cadera apoyada en el suelo. Seguidamente baja las piernas hacia el lado derecho si llegar a apoyarlas en el suelo, vuelve a subir las piernas y repite la acción hacia el lado izquierdo. Los movimientos han de ser lentos. Haz las repeticiones que creas conveniente, si comienzas con este ejercicio y no estás muy acostumbrado haz sesiones de 10 ó 15 repeticiones.

Relaja el cuello, no lo tengas en tensión, si ves que lo tensas, deja de hacer le ejercicio, relájate y vuelve a intentarlo.

Si el ejercicio lo realizas de forma lenta verás no que supone gran esfuerzo y no corres el riesgo de sufrir lesiones al no hacer ningún movimiento brusco.